رفع العضلة الظنبوبية الأمامية

قف وظهرك مستند إلى الحائط، وضع قدميك إلى الأمام قليلًا مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض. ارفع أصابع قدميك ومقدمتيهما إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق ثني كاحليك. توقف للحظة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض قدميك بتحكم من دون تحريك كعبيك. حافظ على ثبات ركبتيك نسبيًا وتجنب أرجحة جسمك لتوليد قوة دفع.