ركلات الكعب للأرداف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اركض في مكانك أو تقدم بركض خفيف. اركل كعبيك بسرعة نحو أردافك مع كل خطوة، مع توجيه الركبتين للأسفل. حرّك ذراعيك بإيقاع ساقيك. حافظ على وتيرة سريعة وخفيفة طوال التمرين.
الخطوات
- قف منتصبًا وقدماك متباعدتان بعرض الوركين
- ابدأ بالهرولة بخفة في مكانك أو إلى الأمام
- اركل كل كعب بسرعة باتجاه عضلة الألية في الجانب نفسه
- أبقِ ركبتيك موجهتين إلى الأسفل بينما تتناوب ساقاك
- حرّك ذراعيك بإيقاع متزامن مع خطواتك
- حافظ على وتيرة سريعة وخفيفة
الأخطاء الشائعة
- دفع الركبتين إلى الأمام بدلًا من إبقائهما موجهتين إلى الأسفل
- الميل إلى الأمام بشكل مفرط من الخصر
- الهبوط بثقل مع كل خطوة
- التحرك ببطء شديد بما لا يسمح بتقريب الكعبين من عضلات الألية
المتغيرات
- ركلات المؤخرة في المكان
- ركلات المؤخرة مع التقدم إلى الأمام
- ركلات المؤخرة بالتناوب بساق واحدة
- ركلات المؤخرة مع مد الذراعين فوق الرأس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الكعب للأرداف؟
العضلات: أوتار الركبة, بطة الساق, الفخذ الأمامي.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ركلات الكعب للأرداف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ركلات الكعب للأرداف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا