ثني الساقين بالانزلاق
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ثني الساقين بالانزلاق تمرين بوزن الجسم لأوتار الركبة يُؤدى بالاستلقاء على الظهر مع وضع الكعبين على أقراص انزلاق أو مناشف على أرضية ملساء أو كرة تمارين. مع رفع الوركين في وضعية الجسر، يُسحب الكعبان نحو الأرداف ثم ينزلقان للخارج، فتعمل أوتار الركبة على ثني الركبتين وعلى إبقاء الوركين ممدودين معاً. مرحلة العودة البطيئة هي الأصعب، لذا تحكم بها بدلاً من ترك القدمين تنزلقان بسرعة.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع الكعبين على أقراص انزلاق أو مناشف والركبتان مثنيتان
- اضغط بالكعبين وارفع الوركين في وضعية الجسر
- مع إبقاء الوركين مرتفعين، أبعد الكعبين ببطء حتى تكاد الساقان تستقيمان
- اسحب الكعبين نحو الأرداف دون خفض الوركين
- كرر العدد المطلوب ثم أنزل الوركين إلى الأرض
الأخطاء الشائعة
- هبوط الوركين عند فرد الساقين
- تقويس أسفل الظهر بدلاً من تثبيت الجسر بالأرداف
- ترك القدمين تنزلقان بسرعة دون تحكم
المتغيرات
- ثني بالانزلاق لامركزي فقط مع خفض الوركين عند استقامة الساقين
- ثني بالانزلاق بساق واحدة لحمل أكبر
- ثني الساقين على كرة التمارين مع الكعبين على الكرة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساقين بالانزلاق؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ثني الساقين بالانزلاق؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ثني الساقين بالانزلاق؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا