Flexão de pernas deslizante

Técnica

A flexão de pernas deslizante é um exercício com peso corporal para os posteriores de coxa, feito deitado de costas com os calcanhares em discos deslizantes, toalhas num piso liso ou bola suíça. Com o quadril elevado em ponte, os calcanhares são puxados em direção aos glúteos e depois deslizados para fora, de modo que os posteriores trabalham tanto para flexionar os joelhos quanto para manter o quadril estendido. A volta lenta é a parte mais difícil, então controle-a em vez de deixar os pés escaparem.

Passos

1. Deite-se de costas com os calcanhares em deslizadores ou toalhas e os joelhos flexionados
2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril em ponte
3. Mantendo o quadril alto, deslize devagar os calcanhares até as pernas ficarem quase retas
4. Puxe os calcanhares de volta em direção aos glúteos sem baixar o quadril
5. Repita o número planejado e depois desça o quadril ao chão

Erros comuns

• Deixar o quadril cair quando as pernas se estendem
• Arquear a lombar em vez de sustentar a ponte com os glúteos
• Deixar os pés deslizarem rápido e sem controle

Variações

• Flexão deslizante só excêntrica, descendo o quadril com as pernas retas
• Flexão deslizante unilateral para mais carga
• Flexão de pernas na bola suíça com os calcanhares sobre a bola

Perguntas frequentes