Šmykové zakopávanie
Cvičíte Šmykové zakopávanie? Zapisujte série, opakovania a váhu vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — začnite hneď, zadarmo.
Zapísať do tréninguSvaly
Technika
Šmykové zakopávanie je cvik s vlastnou váhou na hamstringy, vykonávaný v ľahu na chrbte s pätami na šmykových podložkách, uterákoch na hladkej podlahe alebo na fitlopte. S bedrami zdvihnutými do mosta sa päty priťahujú k sedacím svalom a potom znova odsúvajú, takže hamstringy pracujú na pokrčenie kolien aj na udržanie extenzie v bedrách. Pomalý návrat je najťažšia časť, preto ho kontroluj a nenechaj chodidlá ujsť.
Postup
- Ľahni si na chrbát s pätami na šmykových podložkách alebo uterákoch a pokrčenými kolenami
- Zatlač pätami a zdvihni bedrá do mosta
- S bedrami hore pomaly odsúvaj päty, kým nie sú nohy takmer vystreté
- Pritiahni päty späť k sedacím svalom bez spustenia bedier
- Opakuj plánovaný počet a potom polož bedrá na zem
Časté chyby
- Klesanie bedier pri vystieraní nôh
- Prehýbanie driekov namiesto držania mosta sedacími svalmi
- Rýchle nekontrolované ujíždanie chodidiel
Varianty
- Len excentrické šmykové zakopávanie so spustením bedier pri vystretých nohách
- Šmykové zakopávanie na jednej nohe pre väčšiu záťaž
- Zakopávanie na fitlopte s pätami na lopte
Podobné cvičenia
Páči sa vám to? Pridajte sa k ForceIndex — plánujte tréningy, sledujte stravovanie a získajte AI koučing, zadarmo na začiatok.
Vyskúšať ForceIndex zadarmoČasto kladené otázky
Ktoré svaly zapája Šmykové zakopávanie?
Aké vybavenie potrebujem na Šmykové zakopávanie?
Kde môžem cvičiť Šmykové zakopávanie?
Kalkulačky a nástroje
Všetky fitness kalkulačkyZapisujte tréningy do bezplatného denníka — na začiatok bez registrácie. Vytvorte si bezplatný účet, uložte si pokrok a získajte plán od AI trénera.
Vyskúšať ForceIndex zadarmo