Сгибания ног со скольжением

Техника

Сгибания ног со скольжением — упражнение на заднюю поверхность бедра с собственным весом: лёжа на спине, пятки стоят на слайдерах, полотенцах на гладком полу или фитболе. Таз поднят в мостик, пятки подтягиваются к ягодицам и снова отъезжают, поэтому задняя поверхность бедра работает и на сгибание коленей, и на удержание таза в разгибании. Медленная фаза выпрямления — самая тяжёлая, поэтому контролируйте её и не позволяйте стопам уезжать.

Как выполнять

1. Лягте на спину, пятки на слайдерах или полотенцах, колени согнуты
2. Упритесь пятками и поднимите таз в мостик
3. Удерживая таз высоко, медленно отводите пятки, пока ноги почти не выпрямятся
4. Подтяните пятки к ягодицам, не опуская таз
5. Повторите нужное количество раз, затем опустите таз на пол

Частые ошибки

• Опускание таза при выпрямлении ног
• Прогиб в пояснице вместо удержания мостика ягодицами
• Быстрое неподконтрольное скольжение стоп

Варианты

• Только уступающие сгибания со скольжением с опусканием таза при прямых ногах
• Сгибания со скольжением на одной ноге для большей нагрузки
• Сгибания ног на фитболе с пятками на мяче

Часто задаваемые вопросы