Flexii ale picioarelor prin alunecare

Tehnică

Flexiile picioarelor prin alunecare sunt un exercițiu cu greutatea corpului pentru ischiogambieri, executat culcat pe spate cu călcâiele pe discuri de alunecare, prosoape pe o podea netedă sau o minge de fitness. Cu șoldurile ridicate în pod, călcâiele sunt trase spre fese și apoi alunecate din nou în afară, astfel încât ischiogambierii lucrează atât pentru îndoirea genunchilor, cât și pentru menținerea extensiei șoldurilor. Faza lentă de revenire este cea mai grea, așa că controleaz-o în loc să lași tălpile să fugă.

Pași

1. Culcă-te pe spate cu călcâiele pe discuri de alunecare sau prosoape și genunchii îndoiți
2. Apasă prin călcâie și ridică șoldurile în pod
3. Ținând șoldurile sus, alunecă încet călcâiele până când picioarele sunt aproape drepte
4. Trage călcâiele înapoi spre fese fără să cobori șoldurile
5. Repetă numărul planificat, apoi coboară șoldurile pe podea

Greșeli frecvente

• Coborârea șoldurilor când picioarele se îndreaptă
• Arcuirea zonei lombare în loc de menținerea podului cu fesierii
• Lăsarea tălpilor să alunece repede și necontrolat

Variante

• Flexii prin alunecare doar excentrice, coborând șoldurile cu picioarele drepte
• Flexii prin alunecare pe un picior pentru mai multă încărcare
• Flexii ale picioarelor pe minge de fitness cu călcâiele pe minge

Întrebări frecvente