כפיפת ברכיים בהחלקה

טכניקה

כפיפת ברכיים בהחלקה היא תרגיל במשקל גוף לשרירי הירך האחוריים, המבוצע בשכיבה על הגב כשהעקבים על דיסקיות החלקה, מגבות על רצפה חלקה או כדור פיזיו. כשהאגן מורם לגשר, העקבים נמשכים לכיוון הישבן ומוחלקים שוב החוצה, כך שהירך האחורית עובדת גם בכפיפת הברכיים וגם בשמירה על פשיטת האגן. שלב החזרה האיטי הוא הקשה ביותר, לכן שלוט בו במקום לתת לרגליים לברוח.

שלבים

1. שכב על הגב כשהעקבים על דיסקיות החלקה או מגבות והברכיים כפופות
2. לחץ דרך העקבים והרם את האגן לגשר
3. שמור על אגן גבוה והחלק לאט את העקבים החוצה עד שהרגליים כמעט ישרות
4. משוך את העקבים חזרה לכיוון הישבן בלי להוריד את האגן
5. חזור על מספר החזרות המתוכנן ואז הורד את האגן לרצפה

טעויות נפוצות

• הורדת האגן כשהרגליים מתיישרות
• הקשתת הגב התחתון במקום החזקת הגשר עם הישבן
• החלקה מהירה ובלתי מבוקרת של הרגליים

וריאציות

• כפיפה בהחלקה אקסצנטרית בלבד, עם הורדת האגן כשהרגליים ישרות
• כפיפה בהחלקה ברגל אחת לעומס רב יותר
• כפיפת ברכיים על כדור פיזיו כשהעקבים על הכדור

שאלות נפוצות