Згинання ніг із ковзанням

Техніка

Згинання ніг із ковзанням — вправа на задню поверхню стегна з власною вагою: лежачи на спині, п'яти стоять на слайдерах, рушниках на гладкій підлозі чи фітболі. Таз піднятий у місток, п'яти підтягуються до сідниць і знову від'їжджають, тож задня поверхня стегна працює і на згинання колін, і на утримання таза в розгинанні. Повільна фаза випрямлення — найважча, тому контролюйте її й не дозволяйте стопам від'їжджати.

Кроки виконання

1. Ляжте на спину, п'яти на слайдерах або рушниках, коліна зігнуті
2. Упріться п'ятами й підніміть таз у місток
3. Утримуючи таз високо, повільно відводьте п'яти, доки ноги майже не випрямляться
4. Підтягніть п'яти до сідниць, не опускаючи таз
5. Повторіть потрібну кількість разів, потім опустіть таз на підлогу

Часті помилки

• Опускання таза під час випрямлення ніг
• Прогин у попереку замість утримання містка сідницями
• Швидке непідконтрольне ковзання стоп

Варіанти

• Лише поступальні згинання з ковзанням з опусканням таза за прямих ніг
• Згинання з ковзанням на одній нозі для більшого навантаження
• Згинання ніг на фітболі з п'ятами на м'ячі

Часті запитання