Gleitender Beinbeuger

Technik

Der gleitende Beinbeuger ist eine Körpergewichtsübung für die Oberschenkelrückseite, die in Rückenlage mit den Fersen auf Gleitscheiben, Handtüchern auf glattem Boden oder einem Gymnastikball ausgeführt wird. Mit in eine Brücke angehobener Hüfte werden die Fersen zum Gesäß gezogen und wieder herausgeschoben, sodass die Beinbeuger sowohl die Knie beugen als auch die Hüftstreckung halten. Die langsame Rückkehr ist der schwerste Teil, daher sollte sie kontrolliert erfolgen, statt die Füße wegrutschen zu lassen.

Ausführung

1. Lege dich auf den Rücken, Fersen auf Gleitscheiben oder Handtüchern, Knie gebeugt
2. Drücke über die Fersen und hebe die Hüfte in eine Brücke
3. Halte die Hüfte oben und schiebe die Fersen langsam weg, bis die Beine fast gestreckt sind
4. Ziehe die Fersen zum Gesäß zurück, ohne die Hüfte abzusenken
5. Wiederhole die geplanten Wiederholungen und senke dann die Hüfte ab

Häufige Fehler

• Die Hüfte absinken lassen, wenn die Beine sich strecken
• Ins Hohlkreuz gehen, statt die Brücke mit dem Gesäß zu halten
• Die Füße schnell und unkontrolliert wegrutschen lassen

Varianten

• Rein exzentrischer gleitender Beinbeuger mit Absenken der Hüfte bei gestreckten Beinen
• Einbeiniger gleitender Beinbeuger für mehr Last
• Beinbeuger am Gymnastikball mit den Fersen auf dem Ball

Häufig gestellte Fragen