Heupabductie in zijligging

Techniek

Bij heupabductie in zijligging til je op je zij liggend het gestrekte bovenste been richting het plafond. Het isoleert de middelste bilspier en de andere heupabductoren, die je bekken stabiliseren als je op één been staat, loopt of rent, en je hebt er geen materiaal voor nodig.

Stappen

1. Ga op je zij liggen met gestrekte benen op elkaar; je onderste knie mag licht gebogen voor balans
2. Leg je hoofd op je onderste arm en houd je heupen recht boven elkaar
3. Til het bovenste been 30–45 graden op, met de hiel voorop en de tenen naar voren
4. Pauzeer bovenin en laat langzaam zakken zonder het been op het andere te laten rusten

Veelgemaakte fouten

• De heupen naar achteren rollen zodat de heupbuigers het overnemen
• De tenen naar het plafond draaien

Varianten

• Abductie in zijligging met enkelgewicht
• Abductie in zijligging met miniband boven de knieën

Veelgestelde vragen