옆으로 누워 고관절 외전

테크니크

옆으로 누워 고관절 외전은 옆으로 누운 상태에서 편 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올리는 운동입니다. 한 발로 서거나 걷거나 달릴 때 골반을 안정시키는 중둔근과 고관절 외전근을 고립시키며, 도구가 전혀 필요 없습니다.

수행 방법

1. 다리를 곧게 펴서 포개고 옆으로 눕고, 균형을 위해 아래쪽 무릎을 살짝 굽혀도 된다
2. 머리를 아래쪽 팔에 대고 골반을 수직으로 유지한다
3. 발끝은 앞을 향한 채 뒤꿈치로 이끌며 위쪽 다리를 약 30~45도 들어 올린다
4. 위에서 잠시 멈춘 뒤 다리를 다른 다리에 내려놓지 않고 천천히 내린다

흔한 실수

• 골반이 뒤로 넘어가 고관절 굴곡근이 일을 대신함
• 발끝을 천장 쪽으로 돌림

변형 동작

• 발목 중량을 단 외전
• 무릎 위 미니 밴드를 이용한 외전

자주 묻는 질문