Abduction de hanche allongé sur le côté

Technique

L'abduction de hanche allongé sur le côté consiste à lever la jambe du dessus, tendue, vers le plafond. Elle isole le moyen fessier et les autres abducteurs, qui stabilisent le bassin quand on se tient sur une jambe, marche ou court, et ne demande aucun matériel.

Étapes

1. Allongez-vous sur le côté jambes tendues et superposées, le genou du dessous légèrement fléchi si besoin pour l'équilibre
2. Posez la tête sur le bras du dessous et gardez les hanches empilées à la verticale
3. Levez la jambe du dessus de 30 à 45 degrés en menant avec le talon, orteils vers l'avant
4. Marquez une pause en haut puis redescendez lentement sans poser la jambe sur l'autre

Erreurs courantes

• Basculer les hanches vers l'arrière, ce qui fait travailler les fléchisseurs de hanche
• Tourner les orteils vers le plafond

Variantes

• Abduction allongé avec lest de cheville
• Abduction allongé avec mini-bande au-dessus des genoux

Questions fréquentes