Höftabduktion i sidliggande

Teknik

Höftabduktion i sidliggande görs genom att lyfta det raka övre benet mot taket medan du ligger på sidan. Den isolerar den mellersta sätesmuskeln och övriga höftabduktorer, som stabiliserar bäckenet när du står på ett ben, går eller springer, och kräver ingen utrustning.

Steg

1. Ligg på sidan med raka ben ovanpå varandra; det nedre knät får böjas lätt för balansen
2. Vila huvudet på den nedre armen och håll höfterna staplade lodrätt
3. Lyft det övre benet cirka 30–45 grader med hälen först och tårna pekande framåt
4. Pausa i toppen och sänk långsamt utan att vila benet mot det andra

Vanliga misstag

• Att rulla höfterna bakåt så att höftböjarna tar över
• Att vrida tårna mot taket

Varianter

• Sidliggande abduktion med ankelvikt
• Sidliggande abduktion med miniband ovanför knäna

Vanliga frågor