Відведення ноги лежачи на боці

Спорядження: Власна вагаВдомаЗалВулиця

Виконуєте Відведення ноги лежачи на боці? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Відвідні м'язи80%

Сідниці65%

Техніка

Відведення ноги лежачи на боці — підйом прямої верхньої ноги до стелі з положення лежачи на боці. Вправа ізолює середній сідничний м'яз та інші відвідні м'язи стегна, які стабілізують таз, коли ви стоїте на одній нозі, йдете чи біжите, і не потребує жодного інвентарю.

Кроки виконання

Ляжте на бік, ноги прямі й лежать одна на одній; нижнє коліно можна злегка зігнути для стійкості
Покладіть голову на нижню руку й тримайте таз вертикально
Підніміть верхню ногу на 30–45 градусів, ведучи рух п'ятою, носок дивиться вперед
Затримайтеся вгорі й повільно опустіть, не кладучи ногу на іншу

Часті помилки

Заваллювати таз назад, через що роботу перебирають згиначі стегна
Розвертати носок угору до стелі

Варіанти

Відведення лежачи на боці з обтяжувачем
Відведення лежачи на боці з міні-гумкою над колінами

Найкращі вправи на сідниці

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Відведення ноги лежачи на боці?

М’язи: Відвідні м'язи, Сідниці.

Яке обладнання потрібне для Відведення ноги лежачи на боці?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Відведення ноги лежачи на боці?

Місце: Вдома, Зал, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.