הרחקת ירך בשכיבה על הצד

טכניקה

הרחקת ירך בשכיבה על הצד מבוצעת בהרמת הרגל העליונה הישרה לכיוון התקרה. היא מבודדת את שריר העכוז האמצעי ושאר מרחיקי הירך, שמייצבים את האגן כשעומדים על רגל אחת, הולכים או רצים, ואינה דורשת שום ציוד.

שלבים

1. שכב על הצד עם רגליים ישרות זו על זו; אפשר לכופף מעט את הברך התחתונה לשיווי משקל
2. הנח את הראש על הזרוע התחתונה ושמור את האגן אנכי
3. הרם את הרגל העליונה בכ-30–45 מעלות כשהעקב מוביל ואצבעות הרגל פונות קדימה
4. עצור למעלה והורד לאט בלי להניח את הרגל על השנייה

טעויות נפוצות

• גלגול האגן אחורה כך שכופפי הירך לוקחים את העבודה
• סיבוב אצבעות הרגל לכיוון התקרה

וריאציות

• הרחקה בשכיבה על הצד עם משקולת קרסול
• הרחקה בשכיבה על הצד עם מיני-בנד מעל הברכיים

שאלות נפוצות