Fire hydrant

Techniek

De fire hydrant doe je op handen en knieën, waarbij je één gebogen been zijwaarts optilt terwijl heupen en romp stil blijven. Hij traint de middelste bilspier en de heupabductoren zonder materiaal en wordt daarom vaak gebruikt als bilactivatie voor squats of als lichte afsluiter thuis.

Stappen

1. Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen
2. Span je core aan zodat je rug vlak en horizontaal blijft
3. Houd je knie 90 graden gebogen en til één been zijwaarts tot je dij ongeveer horizontaal is
4. Pauzeer kort, laat langzaam zakken en maak de herhalingen af voordat je van been wisselt

Veelgemaakte fouten

• Je hele lichaam wegkantelen om het been hoger te krijgen
• De onderrug bol of hol maken tijdens het optillen

Varianten

• Fire hydrant met miniband boven de knieën
• Fire hydrant met beenstrekking aan het eind

Veelgestelde vragen