Fire hydrant

Teknik

Fire hydrant udføres på alle fire, hvor et bøjet ben løftes ud til siden, mens hofter og overkrop holdes i ro. Øvelsen træner den mellemste ballemuskel og hoftens abduktorer uden udstyr og bruges ofte som aktivering af ballerne før squat eller som en let afslutning derhjemme.

Trin

1. Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne
2. Spænd maven, så ryggen holdes flad og vandret
3. Hold knæet bøjet i 90 grader og løft det ene ben ud til siden, til låret er omtrent vandret
4. Hold en kort pause, sænk langsomt og færdiggør gentagelserne før du skifter ben

Almindelige fejl

• At læne hele kroppen væk for at løfte benet højere
• At runde eller svaje lænden under løftet

Varianter

• Fire hydrant med miniband over knæene
• Fire hydrant med benstræk til sidst

Ofte stillede spørgsmål