Отведение ноги в сторону на четвереньках

Техника

Отведение ноги на четвереньках (упражнение «пожарный гидрант») выполняется в упоре на коленях: согнутая нога поднимается в сторону, а таз и корпус остаются неподвижными. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра без инвентаря, поэтому часто используется как активация ягодиц перед приседаниями или лёгкий финишер дома.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом
2. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась ровной и горизонтальной
3. Не разгибая колено (90 градусов), поднимите ногу в сторону, пока бедро не станет примерно параллельно полу
4. Задержитесь, медленно опустите и закончите повторы, прежде чем сменить ногу

Частые ошибки

• Наклонять всё тело в сторону, чтобы поднять ногу выше
• Округлять или прогибать поясницу во время подъёма

Варианты

• Отведение с мини-резинкой над коленями
• Отведение с выпрямлением ноги в конце

Часто задаваемые вопросы