Fire hydrant (απαγωγή στα τέσσερα)

Τεχνική

Το fire hydrant γίνεται στα τέσσερα, σηκώνοντας ένα λυγισμένο πόδι στο πλάι ενώ η λεκάνη και ο κορμός μένουν ακίνητοι. Δουλεύει τον μέσο γλουτιαίο και τους απαγωγούς του ισχίου χωρίς εξοπλισμό, γι' αυτό χρησιμοποιείται συχνά για ενεργοποίηση γλουτών πριν από τα squat ή ως ελαφρύ κλείσιμο στο σπίτι.

Βήματα

1. Ξεκίνα στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς
2. Σφίξε τον κορμό ώστε η πλάτη να μένει επίπεδη και οριζόντια
3. Με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, σήκωσε το πόδι στο πλάι μέχρι ο μηρός να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα
4. Κράτα στιγμιαία, κατέβα αργά και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι

Συνήθη λάθη

• Γέρνεις όλο το σώμα στο πλάι για να ανέβει πιο ψηλά το πόδι
• Καμπουριάζεις ή κάνεις λόρδωση στη μέση κατά την ανύψωση

Παραλλαγές

• Fire hydrant με mini band πάνω από τα γόνατα
• Fire hydrant με έκταση του ποδιού στο τέλος

Συχνές ερωτήσεις