Hidrante (fire hydrant)

Técnica

El hidrante se hace en cuadrupedia, levantando una pierna flexionada hacia el lado mientras la cadera y el torso permanecen quietos. Trabaja el glúteo medio y los abductores de la cadera sin material, por lo que se usa a menudo como activación de glúteos antes de las sentadillas o como finalizador ligero en casa.

Pasos

1. Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera
2. Activa el abdomen para que la espalda quede plana y horizontal
3. Con la rodilla flexionada a 90 grados, levanta una pierna hacia el lado hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo
4. Pausa un instante, baja despacio y termina las repeticiones antes de cambiar de pierna

Errores comunes

• Inclinar todo el cuerpo hacia el lado para subir más la pierna
• Redondear o arquear la zona lumbar al elevar

Variantes

• Hidrante con minibanda sobre las rodillas
• Hidrante con extensión de pierna

Preguntas frecuentes