Відведення ноги вбік на четвереньках
Виконуєте Відведення ноги вбік на четвереньках? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Відведення ноги на четвереньках (вправа «пожежний гідрант») виконується в упорі на колінах: зігнута нога піднімається вбік, а таз і корпус залишаються нерухомими. Вона тренує середній сідничний м'яз і відвідні м'язи стегна без інвентарю, тому часто використовується як активація сідниць перед присіданнями або легкий фінішер удома.
Кроки виконання
- Станьте на четвереньки: долоні під плечима, коліна під тазом
- Напружте прес, щоб спина залишалася рівною й горизонтальною
- Не розгинаючи коліно (90 градусів), підніміть ногу вбік, доки стегно не стане приблизно паралельним підлозі
- Затримайтеся, повільно опустіть і завершіть повтори, перш ніж змінити ногу
Часті помилки
- Нахиляти все тіло вбік, щоб підняти ногу вище
- Округлювати чи прогинати поперек під час підйому
Варіанти
- Відведення з міні-гумкою над колінами
- Відведення з випрямленням ноги наприкінці
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Відведення ноги вбік на четвереньках?
Яке обладнання потрібне для Відведення ноги вбік на четвереньках?
Де можна виконувати Відведення ноги вбік на четвереньках?
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно