تمرين صنبور الإطفاء
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى تمرين صنبور الإطفاء على اليدين والركبتين برفع ساق مثنية إلى الجانب مع بقاء الورك والجذع ثابتين. يدرّب عضلة الألوية الوسطى ومبعِدات الورك دون أي أدوات، لذا يُستخدم كثيرًا لتنشيط الأرداف قبل السكوات أو كتمرين ختامي خفيف في المنزل.
الخطوات
- اتخذ وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين
- شدّ البطن ليبقى الظهر مستويًا وأفقيًا
- مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، ارفع ساقًا إلى الجانب حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض تقريبًا
- توقف قليلًا ثم أنزل ببطء وأكمل التكرارات قبل تبديل الساق
الأخطاء الشائعة
- إمالة الجسم كله إلى الجانب لرفع الساق أعلى
- تقويس أسفل الظهر أو تحديبه أثناء الرفع
المتغيرات
- صنبور الإطفاء مع حبل صغير فوق الركبتين
- صنبور الإطفاء مع مد الساق في النهاية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صنبور الإطفاء؟
العضلات: الأرداف, العضلات المبعدة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين صنبور الإطفاء؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمرين صنبور الإطفاء؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا