Fire hydrant

Teknik

Fire hydrant görs på alla fyra genom att lyfta ett böjt ben ut åt sidan medan höfter och bål hålls stilla. Den tränar den mellersta sätesmuskeln och höftens abduktorer utan utrustning och används därför ofta som aktivering av sätet före knäböj eller som en lätt avslutning hemma.

Steg

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna
2. Spänn bålen så att ryggen hålls plan och vågrät
3. Håll knät böjt i 90 grader och lyft ena benet ut åt sidan tills låret är ungefär vågrätt
4. Pausa kort, sänk långsamt och gör klart repetitionerna innan du byter ben

Vanliga misstag

• Att luta hela kroppen åt sidan för att få upp benet högre
• Att runda eller svanka ländryggen under lyftet

Varianter

• Fire hydrant med miniband ovanför knäna
• Fire hydrant med bensträckning i slutet

Vanliga frågor