消防栓式抬腿
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记录到训练肌肉
技术要领
消防栓式抬腿在四点跪姿下进行，保持骨盆和躯干不动，将一条屈膝的腿向侧面抬起。它无需器械即可训练臀中肌和髋外展肌，因此常用作深蹲前的臀部激活或居家的轻量收尾动作。
动作步骤
- 四点跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方
- 收紧核心，使背部保持平直、与地面平行
- 膝盖保持90度弯曲，将一条腿向侧面抬起，直到大腿大致与地面平行
- 稍作停顿后缓慢放下，完成一侧所有次数后再换腿
常见错误
- 为了把腿抬得更高而整个身体向另一侧倾斜
- 抬腿时下背部弓起或塌陷
变式
- 膝上套迷你弹力带的消防栓式抬腿
- 末端伸直腿的消防栓式抬腿
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免费试用 ForceIndex常见问题
消防栓式抬腿主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 外展肌, 腹肌.
做消防栓式抬腿需要什么器械？
器械: 自重.
消防栓式抬腿可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
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