Hidrante (fire hydrant)

Técnica

O hidrante é feito em quatro apoios, levantando uma perna dobrada para o lado enquanto o quadril e o tronco ficam parados. Trabalha o glúteo médio e os abdutores do quadril sem equipamento, por isso é muito usado como ativação de glúteos antes do agachamento ou como finalizador leve em casa.

Passos

1. Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril
2. Contraia o abdômen para manter as costas retas e niveladas
3. Com o joelho dobrado a 90 graus, levante uma perna para o lado até a coxa ficar quase paralela ao chão
4. Faça uma pausa breve, desça devagar e termine as repetições antes de trocar de perna

Erros comuns

• Inclinar o corpo inteiro para o lado para subir mais a perna
• Arredondar ou arquear a lombar durante a subida

Variações

• Hidrante com miniband acima dos joelhos
• Hidrante com extensão da perna no final

Perguntas frequentes