파이어 하이드런트

테크니크

파이어 하이드런트는 네발 기기 자세에서 골반과 상체를 고정한 채 무릎을 굽힌 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 도구 없이 중둔근과 고관절 외전근을 단련할 수 있어 스쿼트 전 둔근 활성화나 집에서 가벼운 마무리 운동으로 자주 쓰입니다.

수행 방법

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 기기 자세를 만든다
2. 복부에 힘을 주어 등을 평평하고 수평으로 유지한다
3. 무릎을 90도로 굽힌 채 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 옆으로 든다
4. 잠시 멈춘 뒤 천천히 내리고, 한쪽을 마친 후 다리를 바꾼다

흔한 실수

• 다리를 더 높이 들려고 몸 전체를 반대쪽으로 기울임
• 들어 올릴 때 허리를 말거나 젖힘

변형 동작

• 무릎 위 미니 밴드 파이어 하이드런트
• 끝에서 다리를 펴는 파이어 하이드런트

자주 묻는 질문