胸部支撑哑铃划船
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技术要领
胸部支撑哑铃划船是俯卧在上斜凳上进行的双臂划船，不需要维持屈髋姿势，几乎完全卸掉了下背部的压力。由于躯干有支撑，很难借助惯性，背阔肌和上背部必须从完全拉伸到用力收缩全程发力。胸部始终贴住凳垫，将哑铃向下肋方向划起，然后慢慢放下直到手臂伸直。
动作步骤
- 将上斜凳调到约30-45度，胸部贴着凳垫俯卧
- 双手各持一只哑铃，手臂自然垂直下垂
- 肩胛骨稍微后收，开始动作
- 肘部向后带，将哑铃向下肋方向划起
- 收紧上背部，然后慢慢放下至完全拉伸
常见错误
- 胸部离开凳垫借力甩起重量
- 向耳朵方向耸起哑铃而不是向后划
- 底部提前停止，没有完全拉伸
变式
- 中立握、肘部贴身的胸部支撑划船，侧重背阔肌
- 肘部外展的胸部支撑划船，侧重三角肌后束和上背部
- 单臂胸部支撑划船，专注每一侧
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免费试用 ForceIndex常见问题
胸部支撑哑铃划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 斜方肌, 后三角肌.
做胸部支撑哑铃划船需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
胸部支撑哑铃划船可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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