ネガティブ懸垂
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
ネガティブ懸垂は、ジャンプやボックスを使って懸垂のトップポジションに入り、そこからゆっくりコントロールしながら完全にぶら下がるまで下りる種目である。筋肉は縮むときより伸びるときのほうが強いため、下ろす局面なら完全な1回ができる前から自重全体で懸垂の動作を練習できる。約3〜6秒かけて下り、胸を張り肩を安定させたまま最後まで下り、次のレップに備える。
手順
- 懸垂バーの下にボックスを置き、肩幅よりやや広い順手でバーを握る
- ジャンプするかボックスから上がり、あごをバーの上に出して肘を曲げる
- 肩を下げたままトップポジションを短く保持する
- 腕が伸びきるまで3〜6秒かけてゆっくり下りる
- ボックスに戻って繰り返す
よくある間違い
- 動作の下半分で素早く落ちてしまうこと
- ぶら下がったときに肩が耳の方へ上がってしまうこと
- 回数をやりすぎて後半の下降がコントロールできなくなること
バリエーション
- 逆手で行うネガティブチンアップ
- バンドアシスト懸垂とゆっくりしたネガティブの組み合わせ
- 下降中にいくつかの高さで2〜3秒止めるネガティブ懸垂
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ネガティブ懸垂はどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 広背筋, 上腕二頭筋, 僧帽筋.
ネガティブ懸垂に必要な器具は何ですか？
器具: 懸垂バー.
ネガティブ懸垂はどこで行えますか？
場所: 自宅, ジム, 屋外.
計算ツール
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