العقلة السلبية

التقنية

تبدأ العقلة السلبية من أعلى وضع العقلة، الذي تصل إليه بالقفز أو بالصعود من صندوق، ثم يليها نزول بطيء ومتحكم فيه حتى التعلق الكامل. العضلات أقوى أثناء الإطالة منها أثناء الانقباض، لذلك يسمح النزول بتدريب نمط العقلة بكامل وزن الجسم قبل أن تتمكن من أداء تكرار كامل. استهدف نزولاً يستغرق من 3 إلى 6 ثوانٍ تقريباً، وأبقِ الصدر مرفوعاً والكتفين مفعّلين طوال النزول، ثم استعد للتكرار التالي.

الخطوات

1. ضع صندوقاً تحت بار العقلة وأمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من الكتفين
2. اقفز أو اصعد بحيث يكون الذقن فوق البار والمرفقان مثنيين
3. اثبت لحظة في الأعلى مع خفض الكتفين
4. انزل ببطء خلال 3-6 ثوانٍ حتى تستقيم الذراعان
5. عد إلى الصندوق وكرر

الأخطاء الشائعة

• السقوط بسرعة في النصف السفلي من الحركة
• ارتفاع الكتفين نحو الأذنين أثناء التعلق
• أداء تكرارات كثيرة جداً بحيث تفقد السيطرة في النزول الأخير

المتغيرات

• عقلة سلبية بقبضة سفلية
• عقلة بمساعدة شريط مطاطي مع نزول بطيء
• عقلة سلبية مع توقف 2-3 ثوانٍ عند عدة ارتفاعات

الأسئلة الشائعة