네거티브 풀업

테크니크

네거티브 풀업은 점프하거나 박스를 딛고 올라가 풀업의 최고점에서 시작해, 완전히 매달릴 때까지 천천히 통제하며 내려가는 운동이다. 근육은 짧아질 때보다 늘어날 때 더 강하기 때문에, 내리는 동작만으로도 완전한 1회를 하기 전부터 체중 전체로 풀업 패턴을 훈련할 수 있다. 약 3~6초에 걸쳐 내려가며 가슴을 세우고 어깨를 끝까지 활성화한 뒤, 다음 반복을 준비한다.

수행 방법

1. 철봉 아래 박스를 두고 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 잡는다
2. 점프하거나 올라서서 턱이 바 위에 오고 팔꿈치가 굽혀진 자세를 만든다
3. 어깨를 내린 채 위 자세를 잠시 유지한다
4. 팔이 펴질 때까지 3~6초에 걸쳐 천천히 내려간다
5. 다시 박스에 올라서서 반복한다

흔한 실수

• 동작의 아래 절반에서 빠르게 떨어지는 것
• 매달린 상태에서 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것
• 너무 많이 반복해 후반 하강의 통제를 잃는 것

변형 동작

• 언더핸드 그립 네거티브 친업
• 밴드 보조 풀업과 느린 네거티브 조합
• 내려가는 동안 여러 높이에서 2~3초 멈추는 네거티브 풀업

자주 묻는 질문