离心引体向上
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记录到训练肌肉
技术要领
离心引体向上是先通过跳跃或踩箱子到达引体向上的顶端位置，然后缓慢、有控制地下放到完全悬垂。肌肉在拉长时比缩短时更有力，因此只做下放阶段，就能在完成一个完整引体向上之前用全部体重练习这一动作模式。下放时间约为3到6秒，全程挺胸、肩部保持主动，然后回到起点准备下一次。
动作步骤
- 在单杠下放一个箱子，正握略宽于肩
- 跳起或踩箱上去，使下巴高于单杠、肘部弯曲
- 肩部下沉，在顶端短暂停留
- 用3-6秒慢慢下放，直到手臂伸直
- 踩回箱子，然后重复
常见错误
- 动作下半程快速掉下去
- 悬垂时肩膀向耳朵耸起
- 做太多次导致后面的下放失去控制
变式
- 反握的离心引体
- 弹力带辅助引体结合慢速离心
- 下放途中在几个高度各停顿2-3秒的离心引体
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免费试用 ForceIndex常见问题
离心引体向上主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 斜方肌.
做离心引体向上需要什么器械？
器械: 单杠.
离心引体向上可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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