Αρνητικές έλξεις

Τεχνική

Οι αρνητικές έλξεις ξεκινούν από την πάνω θέση μιας έλξης, στην οποία φτάνεις με άλμα ή ανεβαίνοντας από κουτί, και ακολουθεί αργή, ελεγχόμενη κάθοδος μέχρι πλήρη κρέμαση. Οι μύες είναι πιο δυνατοί όταν επιμηκύνονται παρά όταν βραχύνονται, οπότε η κάθοδος επιτρέπει να εξασκήσεις το μοτίβο της έλξης με όλο το βάρος σώματος πριν μπορέσεις να κάνεις πλήρη επανάληψη. Στόχευσε σε κάθοδο περίπου 3 έως 6 δευτερολέπτων, κράτα το στήθος ψηλά και τους ώμους ενεργούς σε όλη τη διαδρομή και μετά ετοιμάσου για την επόμενη επανάληψη.

Βήματα

1. Βάλε ένα κουτί κάτω από το μονόζυγο και πιάσε με πρηνή λαβή λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους
2. Πήδα ή ανέβα ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από τη μπάρα και οι αγκώνες λυγισμένοι
3. Κράτα σύντομα την πάνω θέση με τους ώμους χαμηλά
4. Κατέβα αργά μέσα σε 3-6 δευτερόλεπτα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια
5. Πάτα ξανά στο κουτί και επανάλαβε

Συνήθη λάθη

• Γρήγορη πτώση στο κάτω μισό της κίνησης
• Σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά στην κρέμαση
• Πάρα πολλές επαναλήψεις ώστε οι τελευταίες κάθοδοι να χάνουν τον έλεγχο

Παραλλαγές

• Αρνητικές έλξεις με ανάστροφη λαβή
• Έλξεις με λάστιχο σε συνδυασμό με αργές αρνητικές
• Αρνητικές έλξεις με παύσεις 2-3 δευτερολέπτων σε διάφορα ύψη

Συχνές ερωτήσεις