Podciąganie negatywne

Technika

Podciąganie negatywne zaczyna się w górnej pozycji podciągnięcia, do której dochodzisz wyskokiem lub ze skrzyni, a następnie wykonuje się powolne, kontrolowane opuszczanie do pełnego zwisu. Mięśnie są silniejsze przy wydłużaniu niż przy skracaniu, więc opuszczanie pozwala ćwiczyć wzorzec podciągania z pełną masą ciała, zanim uda się wykonać pełne powtórzenie. Celuj w zejście trwające około 3-6 sekund, trzymaj klatkę wysoko i barki aktywne przez całą drogę w dół, a potem przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Jak wykonać

1. Postaw skrzynię pod drążkiem i chwyć go nachwytem nieco szerzej niż barki
2. Wyskocz lub wejdź tak, aby broda była nad drążkiem, a łokcie ugięte
3. Zatrzymaj się chwilę na górze z obniżonymi barkami
4. Powoli opuszczaj się przez 3-6 sekund aż do prostych rąk
5. Stań z powrotem na skrzyni i powtórz

Częste błędy

• Szybkie opadanie w dolnej połowie ruchu
• Unoszenie barków do uszu w zwisie
• Zbyt wiele powtórzeń, przez co ostatnie zejścia tracą kontrolę

Warianty

• Negatywne podciąganie podchwytem
• Podciąganie z gumą w połączeniu z powolnymi negatywami
• Negatywne podciąganie z pauzami 2-3 sekundy na kilku wysokościach

Najczęściej zadawane pytania