Schulterschmerzen beim Bankdrücken: häufige Ursachen und Lösungen
Schulterschmerzen beim Bankdrücken haben meist wenige, behebbare Ursachen: Schulterblätter, die nicht zurück- und heruntergezogen sind, Ellbogen auf 90 Grad ausgestellt, ein zu breiter Griff, die Stange zu hoch an der Brust abgesenkt oder schlicht mehr Druckvolumen, als die Schultern verkraften. Ein korrigiertes Setup, Ellbogen etwa 45–70 Grad vom Körper und weniger wöchentliche Drucksätze lösen das Problem bei vielen. Stechender Schmerz, nächtliche Schmerzen oder Kraftverlust sind Gründe, aufzuhören und es abklären zu lassen.
Die häufigsten Ursachen
- Lockerer oberer Rücken: Sind die Schulterblätter nicht zurück- und heruntergezogen, trägt die vordere Schulter mehr Last.
- Weit ausgestellte Ellbogen: Eine T-Position unten bringt die Schulter in eine belastendere Stellung.
- Zu breiter Griff: vergrößert den Winkel in der Schulter und die Dehnung unten.
- Zu hoch aufgesetzt: Die Stange wird Richtung Hals statt zur unteren Brust oder zum Brustbein abgesenkt.
- Zu viel Volumen: Schweres Bankdrücken, Schrägbank, Dips und Überkopfdrücken in einer Woche summieren sich.
Setup-Korrekturen
- Lege dich mit den Augen unter die Stange und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
- Halte eine leichte Brücke im oberen Rücken und stelle die Füße fest auf.
- Greife so, dass die Unterarme unten senkrecht sind – bei den meisten etwas breiter als schulterbreit.
- Senke die Stange zur unteren Brust, die Ellbogen etwa 45–70 Grad vom Körper.
- Drücke nach oben und leicht Richtung Gesicht, die Schulterblätter bleiben fixiert.
Filme einen Satz von der Seite und von oben; Ellbogenwinkel und Stangenbahn lassen sich auf der Bank leicht falsch einschätzen.
Trainingsanpassungen, solange es abklingt
- Gewicht reduzieren und schmerzfrei in einem kontrollierbaren Bewegungsumfang bleiben.
- Einen etwas engeren Griff, Bodendrücken oder Board Press probieren, um den unteren Bereich zu verkürzen.
- Auf Kurzhanteln im Neutralgriff wechseln, die viele Schultern besser vertragen.
- Wöchentliche Drucksätze um ein Drittel kürzen und mehr Rudern als Ausgleich einbauen.
- Den Rest des Körpers weiter trainieren; bei leichter Reizung ist völlige Pause selten nötig.
Stärke, was die Schulter stützt
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Kostenloses Training starten- Face Pulls oder Band Pull-Aparts: 2–3 Sätze à 15–20
- Außenrotation am Kabel oder Band: 2 Sätze à 12–15
- Rudern jeder Art: mindestens so viele Sätze wie Drücken
Das „repariert die Haltung“ nicht über Nacht, baut aber die Kraft von oberem Rücken und Rotatorenmanschette auf, die die Schulter unter Last stabil hält.
Wann du zum Profi solltest
- Stechender Schmerz während einer Wiederholung oder Klicken mit Schmerz
- Schmerzen, die dich nachts wecken
- Spürbare Schwäche oder eingeschränkte Beweglichkeit
- Schmerzen, die sich nach zwei bis drei Wochen angepassten Trainings nicht bessern
Eine Sportphysiotherapeutin oder ein Sportphysiotherapeut kann klären, ob die Sehnen der Rotatorenmanschette, das Schultereckgelenk oder etwas anderes gereizt ist, und die Rückkehr zum schweren Drücken begleiten.
FAQ
Soll ich das Bankdrücken ganz lassen?
Meist nicht. Passe Setup, Gewicht und Bewegungsumfang so an, dass es schmerzfrei ist, und baue schrittweise wieder auf.
Ist es normal, dass die Schultern nach dem Drücken etwas ziehen?
Leichter Muskelkater ist normal. Schmerz im Gelenk selbst, vor allem vorn an der Schulter während der Übung, nicht.
Baut ein breiterer Griff mehr Brust auf?
Etwas mehr, aber auf Kosten höherer Schulterbelastung. Ein moderater Griff ist für die meisten der bessere Kompromiss.
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