Subida no banco

Técnica

Fique de frente para uma caixa ou banco firme, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo (ou sem peso para começar). Suba um pé, empurre pelo calcanhar até estender totalmente a perna e junte o outro pé. Desça com controle. Alterne as pernas ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Passos

1. Fique perto de um degrau firme com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão se usar carga
2. Coloque um dos pés por inteiro e com firmeza sobre o degrau
3. Pressione o calcanhar apoiado para estender o quadril e o joelho
4. Eleve o pé de trás até juntá-lo ao pé da frente
5. Desça de forma controlada e repita do outro lado

Erros comuns

• Impulsionar-se excessivamente com o pé de trás
• Deixar o joelho que está trabalhando colapsar para dentro
• Apoiar apenas os dedos ou a parte dianteira do pé no degrau
• Descer rapidamente de volta ao chão

Variações

• Subida no degrau alternada
• Subida no degrau unilateral
• Subida lateral no degrau
• Subida em caixa mais alta

Perguntas frequentes