台阶上步
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记录到训练肌肉
技术要领
站在稳固的跳箱或长凳前，双手各持一只哑铃垂于体侧（刚开始也可以不负重）。一只脚踏上去，用脚跟发力直到腿完全伸直，再把另一只脚并上来。有控制地走下来。可以左右交替，也可以先完成一侧所有次数再换边。
动作步骤
- 双脚与髋同宽，靠近稳固的台阶站立；如果负重，双手各持一只哑铃
- 将一整只脚稳稳地踩在台阶上
- 通过踩稳的脚跟发力，伸展髋关节和膝关节
- 将后侧脚抬起，与前侧脚并拢
- 有控制地迈下台阶，然后换另一侧重复
常见错误
- 后侧脚蹬地过度
- 让发力侧膝盖向内塌陷
- 仅用脚趾或前脚掌踩在台阶上
- 快速落回地面
变式
- 交替上台阶
- 单侧上台阶
- 侧向上台阶
- 高箱上台阶
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免费试用 ForceIndex常见问题
台阶上步主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 腘绳肌.
做台阶上步需要什么器械？
器械: 自重.
台阶上步可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
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