עלייה על מדרגה

טכניקה

עמדו מול קופסה או ספסל יציבים כשמשקולת יד בכל יד לצד הגוף (או בלי משקל בהתחלה). הניחו רגל אחת למעלה, דחפו דרך העקב עד ליישור מלא של הרגל והביאו את הרגל השנייה לצדה. רדו בשליטה. החליפו רגליים לסירוגין או בצעו את כל החזרות בצד אחד לפני ההחלפה.

שלבים

1. עמדו קרוב למדרגה יציבה, כפות הרגליים ברוחב האגן, עם משקולת יד בכל יד אם אתם מתאמנים עם משקל
2. הניחו כף רגל אחת במלואה וביציבות על המדרגה
3. דחפו דרך העקב הנטוע כדי ליישר את הירך והברך
4. העלו את הרגל האחורית כדי להצמידה לרגל המובילה
5. רדו מהמדרגה בשליטה וחזרו על התרגיל בצד השני

טעויות נפוצות

• דחיפה מופרזת באמצעות הרגל האחורית
• מתן אפשרות לברך העובדת לקרוס פנימה
• הנחת הבהונות או קדמת כף הרגל בלבד על המדרגה
• ירידה מהירה בחזרה לרצפה

וריאציות

• עלייה לסירוגין על מדרגה
• עלייה על מדרגה בצד אחד
• עלייה צידית על מדרגה
• עלייה על קופסה גבוהה יותר

שאלות נפוצות