西班牙深蹲
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技术要领
西班牙深蹲是一种自重深蹲：一条粗弹力带套在双膝后方，另一端固定在身前的深蹲架或立柱上。身体向后靠在弹力带上，可以让小腿保持垂直、躯干保持直立，从而在膝关节压力较低的情况下对股四头肌施加很大负荷，因此作为对膝盖友好的股四头肌训练而受欢迎。在双脚脚跟之间垂直向下坐，全程保持弹力带张紧，起身时不要让膝盖向前移动。
动作步骤
- 将粗弹力带在膝盖高度固定在架子或立柱上，站进去让它套在双膝后方
- 向后退直到弹力带绷紧，双脚与髋同宽
- 躯干直立、双臂前伸，身体向后靠在弹力带上
- 保持小腿接近垂直，垂直下蹲至大腿大致与地面平行
- 保持弹力带张力，用脚跟发力站起
常见错误
- 站得太近导致弹力带松弛
- 膝盖向前移动，而不是垂直向下坐
- 躯干前倾，把动作变成屈髋
变式
- 在西班牙深蹲底部做等长保持，对膝盖施加温和负荷
- 胸前持哑铃的西班牙深蹲
- 一只脚在前的西班牙分腿蹲
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免费试用 ForceIndex常见问题
西班牙深蹲主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 腹肌.
做西班牙深蹲需要什么器械？
器械: 阻力带.
西班牙深蹲可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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