Шпански чучањ

Техника

Шпански чучањ је чучањ сопственом тежином који се изводи са јаком гуменом траком иза колена, учвршћеном за рам или стуб испред тебе. Забацивање уназад у траку омогућава да потколенице остану вертикалне а труп усправан, што веома снажно оптерећује квадрицепс уз мало оптерећење зглоба колена, па је вежба популарна као тренинг квадрицепса пријатан за колена. Спусти се право надоле између пета, држи траку затегнутом све време и устани не пуштајући колена да оду напред.

Кораци

1. Учврсти јаку траку у висини колена за рам или стуб и уђи у њу тако да буде иза оба колена
2. Одмакни се уназад док се трака не затегне, стопала у ширини кукова
3. Забаци се уназад у траку са усправним трупом и рукама напред
4. Спусти се право надоле са скоро вертикалним потколеницама док бутине не буду отприлике паралелне
5. Гурни кроз пете да устанеш задржавајући затегнутост траке

Честе грешке

• Стајање преблизу, па трака попусти
• Пуштање колена напред уместо спуштања право надоле
• Нагињање трупа напред, чиме покрет постаје прегиб у куковима

Варијације

• Изометријско задржавање на дну шпанског чучња за благо оптерећење колена
• Шпански чучањ са бучицом на грудима
• Шпански искорак чучањ са једном ногом напред

Често постављана питања