Squat espagnol

Technique

Le squat espagnol est un squat au poids du corps réalisé avec une grosse bande élastique passée derrière les genoux et ancrée à un rack ou un poteau devant soi. Se pencher en arrière dans la bande permet de garder les tibias verticaux et le buste droit, ce qui charge énormément les quadriceps tout en limitant le stress sur l'articulation du genou, d'où sa popularité pour un travail des quadriceps respectueux des genoux. Descendez droit entre les talons, gardez la bande tendue en permanence et remontez sans laisser les genoux avancer.

Étapes

1. Ancrez une grosse bande à hauteur de genoux sur un rack ou un poteau et placez-la derrière les deux genoux
2. Reculez jusqu'à ce que la bande soit tendue, pieds largeur de hanches
3. Penchez-vous en arrière dans la bande, buste droit et bras devant
4. Descendez droit en gardant les tibias presque verticaux jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles
5. Poussez sur les talons pour remonter en gardant la bande tendue

Erreurs courantes

• Se placer trop près, ce qui détend la bande
• Laisser les genoux avancer au lieu de descendre droit
• Pencher le buste en avant et transformer le mouvement en flexion de hanches

Variantes

• Maintien isométrique en bas du squat espagnol pour une charge douce pour les genoux
• Squat espagnol avec un haltère contre la poitrine
• Squat espagnol fendu avec un pied devant

Questions fréquentes