Squat spagnolo

Tecnica

Lo squat spagnolo è uno squat a corpo libero eseguito con un elastico pesante passato dietro le ginocchia e ancorato a un rack o a un palo davanti a te. Inclinarsi all'indietro nell'elastico permette di tenere le tibie verticali e il busto eretto, caricando moltissimo i quadricipiti con poco stress sull'articolazione del ginocchio, motivo per cui è popolare come lavoro per i quadricipiti rispettoso delle ginocchia. Scendi dritto tra i talloni, mantieni l'elastico in tensione per tutto il tempo e risali senza far avanzare le ginocchia.

Passaggi

1. Ancora un elastico pesante all'altezza delle ginocchia a un rack o palo e posizionalo dietro entrambe le ginocchia
2. Indietreggia finché l'elastico è teso, piedi alla larghezza delle anche
3. Inclinati all'indietro nell'elastico con il busto eretto e le braccia in avanti
4. Scendi dritto tenendo le tibie quasi verticali finché le cosce sono circa parallele
5. Spingi con i talloni per risalire mantenendo la tensione dell'elastico

Errori comuni

• Stare troppo vicini così che l'elastico si allenta
• Lasciar avanzare le ginocchia invece di scendere dritto
• Inclinare il busto in avanti trasformandolo in un piegamento d'anca

Varianti

• Tenuta isometrica in basso nello squat spagnolo per un carico delicato sulle ginocchia
• Squat spagnolo con un manubrio al petto
• Split squat spagnolo con un piede avanti

Domande frequenti