Dragon flag

Tecnica

Il dragon flag è un esercizio avanzato per il core eseguito sdraiati su una panca afferrandola dietro la testa e sollevando tutto il corpo in una linea dritta e rigida appoggiata solo sulla parte alta della schiena e sulle spalle. Dalla posizione alta, il corpo teso scende lentamente verso la panca senza piegarsi alle anche, il che impone un carico eccentrico molto elevato agli addominali. La maggior parte delle persone dovrebbe iniziare solo con la fase di discesa, glutei contratti e corpo il più dritto possibile.

Passaggi

1. Sdraiati su una panca piana e afferrala, o afferra un palo fisso, dietro la testa
2. Contrai il core e arrotola il bacino verso l'alto finché il corpo è quasi verticale, appoggiato sulla parte alta della schiena
3. Distendi il corpo in una linea rigida dalle spalle ai piedi
4. Abbassa lentamente tutto il corpo verso la panca senza piegare le anche
5. Fermati appena sopra la panca e risali, oppure torna in alto e ripeti la discesa

Errori comuni

• Piegarsi alle anche trasformando il movimento in un sollevamento gambe
• Inarcare la zona lombare e perdere la tensione del core
• Caricare il peso sul collo invece che sulla parte alta della schiena e sulle spalle

Varianti

• Negative di dragon flag, controllando solo la discesa
• Dragon flag con ginocchia piegate per accorciare la leva
• Dragon flag a una gamba con un ginocchio raccolto

Domande frequenti