Flaga smoka

Technika

Flaga smoka to zaawansowane ćwiczenie mięśni brzucha: leżąc na ławce, trzymasz się jej za głową i unosisz całe ciało w prostą, sztywną linię, opierając się tylko na górnej części pleców i barkach. Z górnej pozycji proste ciało powoli opuszcza się w stronę ławki bez zginania w biodrach, co stawia bardzo wysokie wymagania ekscentryczne mięśniom brzucha. Większość osób powinna zaczynać tylko od fazy opuszczania, utrzymując napięte pośladki i możliwie proste ciało.

Jak wykonać

1. Połóż się na płaskiej ławce i chwyć ją lub stały słupek za głową
2. Napnij brzuch i podwiń biodra w górę, aż ciało będzie prawie pionowe, oparte na górnej części pleców
3. Wyprostuj ciało w sztywną linię od barków do stóp
4. Powoli opuszczaj całe ciało w stronę ławki, nie zginając bioder
5. Zatrzymaj się tuż nad ławką i unieś się z powrotem albo wróć na górę i powtórz opuszczanie

Częste błędy

• Zginanie w biodrach, przez co ruch staje się unoszeniem nóg
• Wyginanie lędźwi w łuk i utrata napięcia w korpusie
• Opieranie ciężaru na szyi zamiast na górnej części pleców i barkach

Warianty

• Negatywy flagi smoka, kontrolując tylko fazę opuszczania
• Flaga smoka z ugiętymi kolanami, aby skrócić dźwignię
• Flaga smoka z jedną nogą ugiętą

Najczęściej zadawane pytania