דגל הדרקון

טכניקה

דגל הדרקון הוא תרגיל ליבה מתקדם המבוצע בשכיבה על ספסל תוך אחיזה בו מאחורי הראש והרמת כל הגוף לקו ישר ונוקשה הנשען רק על הגב העליון והכתפיים. מהתנוחה העליונה הגוף הישר מורד לאט לכיוון הספסל בלי להתכופף במפרקי הירך, מה שמטיל עומס אקסצנטרי גבוה מאוד על שרירי הבטן. רוב האנשים צריכים להתחיל רק עם שלב ההורדה, עם ישבן מכווץ וגוף ישר ככל האפשר.

שלבים

1. שכב על ספסל שטוח ואחוז בו או בעמוד קבוע מאחורי הראש
2. הדק את הליבה וגלגל את האגן למעלה עד שהגוף כמעט אנכי ונשען על הגב העליון
3. יישר את הגוף לקו נוקשה מהכתפיים ועד כפות הרגליים
4. הורד את כל הגוף לאט לכיוון הספסל בלי להתכופף במפרקי הירך
5. עצור מעט מעל הספסל ועלה שוב, או חזור למעלה וחזור על ההורדה

טעויות נפוצות

• כפיפה במפרקי הירך שהופכת את התרגיל להרמת רגליים
• הקשתת הגב התחתון ואיבוד המתח בליבה
• הישענות על הצוואר במקום על הגב העליון והכתפיים

וריאציות

• חזרות שליליות של דגל הדרקון, בשליטה רק בשלב ההורדה
• דגל דרקון עם ברכיים כפופות לקיצור המנוף
• דגל דרקון ברגל אחת כשהברך השנייה מקופלת

שאלות נפוצות