Dragon flag

Technique

Le dragon flag est un exercice avancé de gainage réalisé allongé sur un banc en le tenant derrière la tête, en soulevant tout le corps en une ligne droite et rigide qui ne repose que sur le haut du dos et les épaules. Depuis la position haute, le corps tendu descend lentement vers le banc sans casser au niveau des hanches, ce qui impose une très forte charge excentrique aux abdominaux. La plupart des pratiquants devraient commencer par la seule phase de descente, fessiers serrés et corps le plus droit possible.

Étapes

1. Allongez-vous sur un banc plat et saisissez-le ou un poteau fixe derrière la tête
2. Gainez et enroulez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit presque vertical, appuyé sur le haut du dos
3. Tendez le corps en une ligne rigide des épaules aux pieds
4. Descendez lentement tout le corps vers le banc sans plier les hanches
5. Arrêtez-vous juste au-dessus du banc et remontez, ou revenez en haut et répétez la descente

Erreurs courantes

• Plier les hanches, ce qui transforme le mouvement en relevé de jambes
• Cambrer le bas du dos et perdre la tension du tronc
• Mettre le poids sur la nuque au lieu du haut du dos et des épaules

Variantes

• Dragon flag en négatif, en contrôlant uniquement la descente
• Dragon flag genoux pliés pour raccourcir le levier
• Dragon flag sur une jambe avec un genou replié

Questions fréquentes