드래곤 플래그

테크니크

드래곤 플래그는 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 잡고, 등 위쪽과 어깨만으로 지탱하면서 몸 전체를 곧고 단단한 일직선으로 들어 올리는 고급 코어 운동이다. 최고점에서 엉덩이를 접지 않고 곧은 몸을 벤치 쪽으로 천천히 내리기 때문에 복근에 매우 큰 신장성 부하가 걸린다. 대부분은 내리는 단계만으로 시작하고, 둔근을 조여 몸을 최대한 곧게 유지하는 것이 좋다.

수행 방법

1. 평평한 벤치에 누워 머리 뒤로 벤치나 고정된 기둥을 잡는다
2. 몸통을 조이고 골반을 말아 올려 등 위쪽으로 지탱하며 몸을 거의 수직으로 만든다
3. 어깨부터 발끝까지 몸을 단단한 일직선으로 편다
4. 엉덩이를 접지 않고 몸 전체를 벤치 쪽으로 천천히 내린다
5. 벤치 바로 위에서 멈춘 뒤 다시 올리거나, 위로 돌아가 내리는 동작을 반복한다

흔한 실수

• 엉덩이가 접혀 레그 레이즈가 되어 버리는 것
• 허리가 젖혀지며 코어 긴장이 풀리는 것
• 등 위쪽과 어깨 대신 목에 체중을 싣는 것

변형 동작

• 내리는 단계만 통제하는 네거티브 드래곤 플래그
• 무릎을 굽혀 지렛대를 짧게 만드는 턱 드래곤 플래그
• 한쪽 무릎을 당긴 한 다리 드래곤 플래그

자주 묻는 질문