Ejder bayrağı

Teknik

Ejder bayrağı, sehpaya uzanıp başın arkasından tutunarak tüm vücudu yalnızca üst sırt ve omuzlar üzerinde duran düz ve sert bir çizgi halinde kaldırdığın ileri seviye bir core egzersizidir. Üst pozisyondan düz vücut kalçadan kırılmadan yavaşça sehpaya doğru indirilir; bu da karın kaslarına çok yüksek eksantrik yük bindirir. Çoğu kişi yalnızca indirme fazıyla başlamalı, kalçayı sıkıp vücudu olabildiğince düz tutmalıdır.

Adımlar

1. Düz bir sehpaya uzan ve başının arkasından sehpayı ya da sabit bir direği kavra
2. Gövdeyi kas ve leğeni yukarı kıvırarak vücut neredeyse dikey hale gelip üst sırtta durana kadar kaldır
3. Vücudu omuzlardan ayaklara kadar sert bir çizgi halinde uzat
4. Kalçadan kırılmadan tüm vücudu yavaşça sehpaya doğru indir
5. Sehpanın hemen üzerinde dur ve tekrar kalk ya da yukarı dönüp indirmeyi tekrarla

Yaygın hatalar

• Kalçadan kırılarak hareketi bacak kaldırmaya dönüştürmek
• Beli çukurlaştırıp gövdedeki gerginliği kaybetmek
• Ağırlığı üst sırt ve omuzlar yerine boyna vermek

Varyasyonlar

• Sadece indirme fazının kontrol edildiği negatif ejder bayrağı
• Kaldıracı kısaltmak için dizler bükülü ejder bayrağı
• Bir diz göğse çekili tek bacak ejder bayrağı

Sık sorulan sorular