Змајева застава

Техника

Змајева застава је напредна вежба за труп која се изводи лежећи на клупи, држећи се за њу иза главе и подижући цело тело у праву, круту линију ослоњену само на горњи део леђа и рамена. Из горњег положаја, испружено тело се полако спушта ка клупи без савијања у куковима, што изузетно оптерећује трбушне мишиће у ексцентричној фази. Већина треба да почне само са фазом спуштања, са стегнутим глутеусима и телом што правијим.

Кораци

1. Легни на равну клупу и ухвати се за њу или за фиксни стуб иза главе
2. Затегни труп и подврни карлицу нагоре док тело не буде скоро вертикално, ослоњено на горњи део леђа
3. Испружи тело у круту линију од рамена до стопала
4. Полако спуштај цело тело ка клупи без савијања у куковима
5. Заустави се мало изнад клупе и поново се подигни, или се врати горе и понови спуштање

Честе грешке

• Савијање у куковима, чиме вежба постаје подизање ногу
• Извијање доњег дела леђа и губитак затегнутости трупа
• Ослањање тежине на врат уместо на горњи део леђа и рамена

Варијације

• Негативна змајева застава, уз контролу само фазе спуштања
• Змајева застава са савијеним коленима за краћу полугу
• Змајева застава на једној нози са једним коленом привученим

Често постављана питања