Bandeira do dragão

Técnica

A bandeira do dragão é um exercício avançado de core feito deitado num banco, segurando-o atrás da cabeça e erguendo todo o corpo numa linha reta e rígida apoiada apenas na parte alta das costas e nos ombros. Do topo, o corpo reto desce devagar em direção ao banco sem dobrar o quadril, o que impõe uma carga excêntrica altíssima ao abdômen. A maioria das pessoas deve começar só com a fase de descida, mantendo os glúteos contraídos e o corpo o mais reto possível.

Passos

1. Deite-se num banco reto e segure-o, ou segure um poste fixo, atrás da cabeça
2. Contraia o core e enrole o quadril para cima até o corpo ficar quase vertical, apoiado na parte alta das costas
3. Estenda o corpo numa linha rígida dos ombros aos pés
4. Desça o corpo inteiro devagar em direção ao banco sem dobrar o quadril
5. Pare logo acima do banco e suba de novo, ou volte ao topo e repita a descida

Erros comuns

• Dobrar o quadril, transformando o movimento numa elevação de pernas
• Arquear a lombar e perder a tensão do core
• Apoiar o peso no pescoço em vez da parte alta das costas e dos ombros

Variações

• Negativas da bandeira do dragão, controlando apenas a descida
• Bandeira do dragão com joelhos dobrados para encurtar a alavanca
• Bandeira do dragão com uma perna, com um joelho recolhido

Perguntas frequentes